Fare Stretching fa bene…oppure NO?
- Lo stretching fa bene?
- Lo stretching fa male?
- E lo stretching statico?
- Ah ma esiste anche quello dinamico?
- Lo stretching prima della gara si fa o non si fa? E dopo? Boh?!…
Tanti dubbi e tante domande mi vengono poste ogni giorno riguardo lo stretching.
Ci sono i ‘romanticoni’ che hanno sempre fatto lo stretching e continueranno a farlo per sempre un po’ per partito preso e ci sono gli ‘studiosi dell’ultima novità’ che seguono alla lettera l’ultimo studio scientifico anche dovesse dire che lo stretching è meglio farlo dalle 3:00 alle 4:00 di notte a stomaco pieno e a testa in giù (…no non esiste questo studio tranquilli).
La letteratura scientifica in questo campo viene spesso trascurata perché a volte è un po’ dispersiva e di difficile interpretazione, facciamo quindi il punto della situazione.
Esistono innanzitutto diverse tipologie di stretching, utilizzate con l’obiettivo di migliorare flessibilità e fluidità del movimento.
Il più conosciuto ed utilizzato è lo stretching statico (foto in basso).
Come si esegue lo stretching statico? La maggior parte degli studi scientifici consigliano un allungamento del muscolo, o del gruppo muscolare, fino al suo punto di massimo stiramento.
Da qui si mantiene la posizione per circa 30, 40 secondi ed il tutto si ripete per 4 volte.
Esistono poi due sottotipi di allungamenti statici: lo stretching statico attivo e quello passivo.
In quello attivo, la forza aggiuntiva viene applicata dall’individuo per un allungamento ancora più intenso. Nello stretching statico passivo, la forza aggiuntiva viene invece applicata da una forza esterna, dal partner o da un dispositivo di assistenza.
Tipologia meno conosciuta ma comunque utilizzata, sopratutto in campo sportivo, è lo stretching dinamico (foto in basso).
A differenza dello stretching statico, lo stretching dinamico utilizza schemi di movimento funzionali o che imitano il gesto sportivo da eseguire. Lo scopo è quello di migliorare la flessibilità per un dato sport o attività, portando il corpo attraverso movimenti mirati ad aumentare le capacità di movimento. Un esempio di stretching dinamico potrebbe essere un velocista che esegue prima di una gara, come riscaldamento, passi lunghi con affondi accentuati o un giocatore di basket che alterna rapidi movimenti laterali a salti verticali.
A differenza dello stretching statico, lo stretching dinamico aumenta la circolazione sanguigna, la frequenza cardiaca e respiratoria, utilizzando una contrazione muscolare attiva ed il controllo motorio al fine di migliorare l’estensibilità dei tessuti.
Infine c’è un altro tipo di stretching, quello balistico (foto in basso).
Si tratta di una tecnica di allungamento muscolare intervallata ritmicamente con dei molleggi. Lo scopo è quello di arrivare oltre il range of motion attivo dell’articolazione. Attenzione però! Questi movimenti rapidi ed al limite del range possono innescare un riflesso da stiramento e causare, se non ben controllati o supervisionati, lesioni muscolari.
Ora che abbiamo visto le varie forme di stretching andiamo a vedere cosa fanno in pratica.
In poche parole possiamo dire che lo stretching migliora la flessibilità in modo abbastanza efficace ed affidabile.
I meccanismi che stanno alla base però sono ancora argomento di dibattito in letteratura.
Sono state proposte varie teorie per spiegare gli aumenti dell’estensibilità muscolare dopo lo stretching.
Alcuni ricercatori hanno ipotizzato che l’aumento della flessibilità potesse esser dovuto agli effetti neurali e all’aumento della tolleranza allo stiramento (quindi non aumenta veramente l’estensibilità muscolare ma solo la tolleranza del muscolo ad essere stirato).
Altri gruppi propongono che lo stretching apporti dei piccoli cambiamenti a livello istologico nell’unità muscolo-tendinea.
Ora che abbiamo fatto questa panoramica sullo stretching possiamo chiederci:
Lo Stretching aumenta davvero le prestazioni?
Quello che sappiamo ad oggi è che lo stretching può determinare cambiamenti nella flessibilità e nella rigidità dell’unità muscolo-tendinea.
Questo andrebbe bene in quegli sport che richiedono grande ampiezza di movimento come danza o ginnastica artistica. Pertanto, in certe attività sportive la possibilità di poter effettuare un allungamento muscolare superiore a quello richiesto dal tipo di sport, permetterebbe di disporre di una riserva elastica che preserva potenzialmente il muscolo dal rischio di lesioni.
Per prestazioni ottimali di corsa o salto invece, è necessario un livello appropriato di rigidità degli arti inferiori per assorbire la forza di reazione al suolo, immagazzinarla e riutilizzarla sotto forma di energia elastica.
È stato visto, a tal proposito, che i decrementi prestazionali dopo una seduta di stretching statico nelle prove di salto in alto, erano in media di circa il 3%,4% mentre i decrementi nelle prestazioni di sprint variavano dallo 0 al 2% a seconda dello studio e del protocollo di stretching utilizzato.
Da notare anche che forza e prestazioni sarebbero inversamente proporzionali alla durata dell’allungamento.
Lo stretching statico parrebbe diminuire la forza muscolare in accorciamento del 10,2%!
Pertanto, si sconsiglia di praticare stretching statico appena prima di un’attività che richiede l’utilizzo della forza concentrica, come body building o powerlifting; sarebbe più utile farlo lontano dall’allenamento o competizione.
Cosa consigliare quindi prima di un’attività di forza e potenza?
Sulla base degli studi disponibili è ragionevole sconsigliare lo stretching statico immediatamente prima di attività di forza e potenza.
Al contrario, la maggioranza delle prove indicano che lo stretching dinamico prima di un’attività dove la forza e la potenza sono gli elementi fondamentali sia benefico ed abbia effetti positivi sulla performance.
In un trial del 2010 si è visto che quando lo stretching dinamico viene praticato ad alta frequenza e per più di 2 minuti può portare ad un aumento del 6,7% dell’altezza del salto nello squat jump e più del 9% nel drop jump (il salto eseguito subito dopo una discesa dal gradino) rispetto a chi eseguiva un riscaldamento standard (jogging).
Cosa possiamo dire alla luce di queste evidenze?
Il consiglio è quello di non eseguire lo stretching statico subito prima di un’attività sportiva che richiede forza e potenza, bensì possiamo usare come riscaldamento uno stretching dinamico, magari con esercizi funzionali alla richiesta sportiva.
Lo Stretching può prevenire gli infortuni?
Gli effetti sulla prevenzione degli infortuni non sono ancora ben compresi, con risultati che sembrano contrastare tra di loro.
In uno studio eseguito tra il 1998 e il 2000, Pope e colleghi hanno reclutato oltre 1000 militari.
Per 12 settimane hanno confrontato un gruppo che eseguiva stretching dei polpacci prima dell’attività fisica con un altro gruppo che eseguiva un allungamento per la regione scapolo omerale.
Quale gruppo, dopo le 12 settimane, ha avuto meno infortuni al polpaccio? Nessuno!
Non c’è stata alcuna riduzione dei tassi di infortunio tra i due gruppi. Quindi lo studio è stato ripetuto inserendo più reclute ed eseguendo l’allungamento per tutti i muscoli dell’arto inferiore e confrontandoli con un gruppo che non eseguiva lo stretching.
I risultati sono stati anche qui sorprendenti, nessuna riduzione degli infortuni!
Anche Tucker e colleghi, nel 2004, hanno pubblicato una revisione sistematica con metanalisi per valutare se ci fossero benefici dati dall’allungamento per quanto riguarda gli infortuni sportivi. Ancora una volta non era stata identificata alcuna riduzione.
Nel 2014, Lauersen e colleghi hanno eseguito un enorme revisione sistematica su questa tematica. Hanno valutato 3500 infortuni occorsi a 26.000 persone. Hanno scoperto che chi possedeva un buon equilibrio riduceva il rischio di lesioni del 35% e chi aveva più forza muscolare riduceva il rischio di lesioni di quasi il 70%!
E chi eseguiva lo stretching? Stretching statico, dinamico e balistico, non avevano ridotto significativamente la probabilità di incorrere in infortunio.
Concludendo quindi, se l’obiettivo è di aumentare la flessibilità muscolare, lo stretching può essere senz’altro utilizzato. Tuttavia, se l’obiettivo è quello di prevenire gli infortuni, sarebbe consigliabile dedicare molta più attenzione alla programmazione di un allenamento di rinforzo muscolare.
BIBLIOGRAFIA
• Lauersen, Jeppe Bo, Ditte Marie Bertelsen, and Lars Bo Andersen. “The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials.” British journal of sports medicine 48.11 (2014): 871-877.
• Weppler, Cynthia Holzman, and S. Peter Magnusson. “Increasing muscle extensibility: a matter of increasing length or modifying sensation?.” Physical therapy 90.3 (2010): 438-449.
• Folpp, Hollie, et al. “Can apparent increases in muscle extensibility with regular stretch be explained by changes in tolerance to stretch?.” Australian Journal of Physiotherapy 52.1 (2006): 45-50.
• Pope, Rodney Peter, et al. “A randomized trial of preexercise stretching for prevention of lower-limb injury.” Medicine and science in sports and exercise 32.2 (2000): 271-277.
• Thacker, Stephen B., et al. “The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature.” Medicine & Science in Sports & Exercise 36.3 (2004): 371-378.
• Behm D.G. et al (2015) Acute effect of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nu Metab
